Гимнастика по кегелю при недержании мочи
Основным способом не медикаментозного и безоперационного лечения недержания мочи, как легкой, капельной степени, так и более серьезных форм этого недуга, являются упражнения, разработанные Американским врачом А. Кегелем, для укрепления группы мышц области тазового дна.
Так, например, заметные улучшения были зарегистрированы примерно у 70 % наблюдаемых пациентов, столкнувшихся лицом к лицу со стрессовым недержанием. Что ж уже говорить про лёгкие формы этого недуга… Такой положительный эффект достигается в результате целевой, узконаправленной тренировки и укрепления мышц, отвечающих за поддержание мочевого пузыря. Но, важно понять самое главное: чтобы добиться по настоящему ощутимого результата, трудиться необходимо регулярно, фактически совсем не делая перерывов в своих тренингах.
Как правильно делать упражнения для тренировки мускулатуры тазового дна при проблемах с недержанием мочи?
В предлагаемом нами комплексе занятий включены упражнения, дающие возможность предупредить недержание мочи преимущественно легкой и капельное формы или значительно уменьшить степень его проявления, причем как у женщин, так и у мужской половины населения. Считается, что такое непроизвольное капельное выделение мочи у женщин, зачастую связано с прошедшими в их жизни беременностью и родами. А у мужчин зачастую это — врожденная проблема, или же приобретенная в результате хронических заболеваний или перенесенных воспалительных процессов и операций. Все эти недуги можно предупредить, регулярно выполняя представленный ниже комплекс специальных тренировок.
В его состав входят упражнения различного уровня сложности. Фактически все они направлены на укрепление мускулатуры тазового дна. Их нужно выполнять систематично и регулярно, плавно увеличивая уровень нагрузки и продолжительность. Предложенные процедуры в равной степени продуктивны для представителей обоих из полов.
Давайте перечислим основные движения, из которых состоят Кегелевские упражнения:
Сжатия с различной скоростью. Этот тип физического воздействия подразумевает циклическое напряжение мышц, которые задействуются нами для остановки процесса мочевыделения. Обычно требуется сокращать их, затем, досчитав до трех, расслаблять. В момент расслабления можно также досчитать до трех и затем снова приступать к напряжению. Набрав определенный опыт, можно увеличить рабочее время сокращения мышцы до 5-25 секунд.
Всевозможные сокращения. Эта разновидность воздействия предполагает предельно быстрые поочередные сокращения и расслабления целевой мускулатуры.
Выталкивающие движения. Упражнения Кегеля при недержании мочи характеризуются напряжением тех мышечных групп, которые задействованы, когда человек натуживается. Для женщин эта процедура будет схожа с потугами при родах или дефекации. Для мужчин же необходимо тужиться, как при прерывании акта мочеиспускания или, аналогично женщинам, стула.
Все эти процедуры необходимо начинать делать постепенно. Сперва, попытайтесь делать медленные сжатия по десять повторов примерно пять раз в день. Сразу после того как Вами будет досконально освоен самый лёгкий уровень Кегелевских упражнений при неконтролируемом выделении мочи, можно переходить к более трудоёмким занятиям. Также, спустя неделю непрерывного выполнения вышеуказанных занятий, к каждому подходу требуется добавлять примерно по пять повторений. И так до тех пор, покуда их число не достигнет 30. По достижению этого, требуется делать по 150 упражнений ежесуточно для качественного поддержания тонуса тазовых мышц. Одновременно с повышением количества повторений, можно переходить к выталкиваниям и сокращениям.
Технически значительно более сложной формой рассмотренного ранее упражнения «сжатие» является так называемое «путешествие на лифте».
и его осуществлении человек плавно поступательно сжимает мышцы промежности. Сперва с небольшой степенью усилия («1-ый этаж»), затем, не расслабляя их ни на секунду, сдавливает ещё сильнее («2-ой этаж»), затем ещё и ещё… И так вплоть до предельно возможной степени напряжения. При этом на каждом этаже необходимо удерживаться в напряженном состоянии примерно на 3-5 секунд, по прошествии чего, не сбавляя усилия ни на мгновение, следует очередной ещё более сложный (высокий) «этаж», на котором степень напряжения, как Вы понимаете, ещё больше увеличивается, и так далее. Достигнув предельного (4-ого – 7-ого) «этажа» начинается обратный плавный «спуск» — уже движение вниз: от сильного напряжения с длительной продолжительностью до менее мощного и менее продолжительного сжатия. И так вплоть до полного расслабления.
www.fitness-bodybuilding.ru
Как регулируется процесс выхода мочи
Мышечный корсет таза состоит из двух слоев ― поверхностного и глубокого. Он образует в промежности своеобразный гамак, продольные фасции которого расположены между нижним краем лонного сочленения и копчиковой костью, а поперечные между седалищными буграми. Тазовые мышцы поддерживают органы брюшной полости, а также регулируют физиологические отправления, сжимаясь и расслабляясь на анусе и мочеиспускательном канале.
Прочувствовать эту группу мышц можно, если напрячь сфинктер ануса, как при задержке в кишечнике газов, или попытаться сжать мышечное кольцо, окружающее уретру ― представив, что хотите прекратить мочеиспускание.
Мощность мускулов промежности, как любых других мускулов, зависит от их тренированности. Если они не «накачаны», провисают, то свои функции должным образом выполнять не могут. И тогда при кашле, чихании, смехе, когда рефлекторно сжимается брюшной пресс, он надавливает на мочевой пузырь, а расслабленные тазовые мышцы не удерживают запирающий сфинктер пузыря в сжатом положении.
Если не принимать мер, со временем проблема непроизвольного мочеиспускания становится серьезней, периодическое капельное недержание мочи становится постоянным явлением, нередко доводя до стрессового состояния, неприятностей в семье или на работе. Поэтому женщинам и мужчинам любого возраста в комплекс утренней зарядки полезно включать упражнения для мышц таза. Их нельзя выполнять при воспалительных заболеваниях мочеполовой системы или наличии новообразований в области малого таза.
Упражнения для мышц тазового дна используют многие техники йоги (бхрамари пранаяма, мула-бандхи и другие), Их применяют как самостоятельные тренировочные приемы или включая в динамические асаны.
Основные правила и приемы гимнастики Кегеля
Гимнастику Кегеля не рекомендуется делать на полный желудок: после приема пищи должно пройти хотя бы 1,5 часа. Перед началом тренировки следует опорожнить мочевой пузырь.
При выполнении упражнений следует поддерживать ровное дыхание, задерживать вдох или выдох нельзя. Неправильным будет также участие «лишних» мышечных структур: не следует напрягать мышцы живота или ягодиц.
Начинать тренировки рекомендуется с непродолжительных занятий по несколько минут, повторяя их 3 раза в день. После приобретения определенных навыков гимнастике для мышц тазового дна следует уделять ежедневно до получаса, проводя по 30 повторов каждого вида движений. Занятия должны быть регулярными, так как приобретенные навыки быстро теряются, а мышцы утрачивают силу.
Гимнастика Кегеля состоит из трех видов мышечных движений:
- сжатия ― статичное напряжение той мышечной группы, которую мы задействуем при произвольной остановке мочеиспускания;
- сокращения ― пульсирующие движения мышц (поочередные сжатия и расслабления);
- выталкивания — поочередное напряжение мускулатуры таза, направленное то на сжатие, то на потуги, как при дефекации или родах.
bolyatpochki.ru
Эффективность зарядки для мужчин и женщин
При постоянном выполнении комплекса гимнастических упражнений Кегеля происходит улучшение кровообращения в мышцах таза. Именно они отвечают за состояние сфинктера мочевого пузыря. Когда мышцы ослаблены орган не может выполнять своих функций. У женщин это состояние бывает вызвано частыми родами либо возрастными изменениями. Причиной развития нарушенного мочеиспускания у мужчин выступает частое поднятие тяжестей, урологические недуги. Поэтому гимнастика при недержании мочи является эффективным средством, останавливающим развитие этого процесса. Зарядка помогает эффективно справиться с нарушением без использования оперативного вмешательства и приема большого количества медикаментов.
ЛФК для лечения недержания мочи эффективна только при регулярном ее выполнении.
Вернуться к оглавлению
Как воздействуют на человека упражнения Кегеля?
Гимнастика зарекомендовала себя очень хорошо. Это связано с тем, что ее выполнение не представляет особых трудностей, а результативность очень велика. Базовая основа комплекса состоит из 3 техник. Они способны эффективно сочетаться друг с другом, обеспечивая максимальный положительный эффект. Гимнастика Кегеля при недержании мочи предназначена для укрепления мышц малого таза и волокон, составляющих сфинктеры мочеполовой системы. Так как принцип нагрузки несложный, то ее можно использовать в виде зарядки по утрам. Иногда методика применяется для расслабления и снятия стресса у больных.
Вернуться к оглавлению
Техника выполнения и позы
Базовые упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи:
- Мышечные сокращения. Их основа состоит из быстрого и ритмичного сжатия мышечного корсета малого таза. Основная задача выполняющего — это поддержание ритма и скорости упражнений. Со временем нужно увеличивать темп.
- Техника выталкивания. Направлена на вовлечение в процесс мышц, которые во время родов отвечают за потуги женщины. С их помощью происходит выталкивание кала. Напряжение этой части мышечного корсета напоминает акт дефекации.
- Сжатие является основой укрепления корсета. С его помощью увеличивается мышечная сила сфинктера и промежности. Упражнение напоминает остановку и удержание мочеотделения.
Используется 5 главных поз, которые обеспечат полноценную нагрузку:
- ноги на ширине плеч стоя;
- коленно-локтевая позиция;
- лежа на животе;
- на спине;
- скрещенные ноги в позе лотоса.
Вернуться к оглавлению
Основные упражнения ЛФК
- Исходное положение — ноги на ширине плеч. Обе руки положить на ягодицы, напрячь их, таким образов делая сжатия.
- Лежа на животе, напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении на 5—7 секунд и постепенно расслаблять. Так выполнить 12—15 подходов.
- Поза на четвереньках. Голова опущена к полу, таз приподнят. Проводить выталкивания чередуя со сжатием.
Вернуться к оглавлению
Тренажеры: за и против
Специальные приспособления, которые применяются для лучшей тренировки мышц таза представляют собой электростимулирующие приборы или весовые тренажеры по типу вагинальных шариков, яиц или конусов. Они, как и упражнения Кегеля для женщин, при недержании мочи являются полезным дополнением к комплексу лечебных процедур и препаратов. Тренажеры используются для увеличения нагрузки на мышечную область промежности. Однако применение приспособлений возможно только после выполнения лечебной гимнастики.
Вернуться к оглавлению
prourinu.ru
Методика выполнения гимнастики по Кегелю
Занятия по Кегелю показаны как для мужчин, так и для женщин в любом возрасте. В основном они подходят рожавшим девушкам, у которых недержание появилось после вынашивания ребенка. Людям с ограниченной активностью также нужно практиковать гимнастику Кегеля.
Главные приемы
Упражнения Кегеля во время недержания мочи для женщин выполняются на основе трех приемов:
- медленное сжатие;
- сокращение;
- выталкивание.
Под медленным сжатием понимается постепенное выполнение упражнений, направленных на сжатие тазовых мышц, которые влияют на процесс мочеиспускания. Техника тренировки весьма проста: сначала напрягается мускулатура тазового дна, затем, напряжение нужно удержать в течение трех секунд, а после, полностью расслабиться. При длительном выполнении упражнений медленного сжатия напряжение должно удерживаться до 20 секунд.
При сокращении выполняются интенсивные упражнения, которые чередуются быстрым напряжением и расслаблением мышц тазового дна.
Во время выталкивания задействуются мускулы, отвечающие за потуги дефекации и родов. При такой тренировке мускулы поочередно сокращаются на несколько секунд, затем, полностью расслабляются.
Правила выполнения упражнений
Зарядка при недержании мочи по Кегелю для женщин даст положительный результат лишь в том случае, когда будут соблюдены основные правила техники выполнения упражнения.
Правило № 1
Следует постепенно увеличивать нагрузку. Начинать технику нужно с простых упражнений и через некоторое время усложнить комплекс:
- чаще заниматься;
- увеличить длительность тренировок, а также напряжение мышц;
- увеличить число подходов.
Правило № 2
Обязательно стоит выполнять упражнения в системе. С самого начала гимнастики сделать прием на медленное сжатие, далее, сокращение и выталкивание.
Правило № 3
Максимальная допустимая нагрузка составляет 30 повторов по три подхода в день. Когда она будет достигнута, то в целях поддержания тонуса мышц необходимо выполнять по 150 повторов регулярно.
Гимнастический комплекс Кегеля
Следите за тем, чтобы во время тренировки напрягались только тазовые мышцы, а ягодицы, бедра и пресс оставались расслабленными.
Занятие №1
Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Руками придерживайте ягодицы. Напрягите тазовые мышцы, направьте их вверх, вовнутрь, удержите напряжение на 3 секунды и расслабьтесь.
Занятие №2
Встаньте на четвереньки, напрягите мускулы таза вверх и вовнутрь, задержитесь и расслабьтесь.
Занятие №3
Лягте на живот, согните правую ногу и отведите ее в сторону. Чередуйте напряжение и расслабление тазовых мышц, далее, поменяйте ногу и проделайте то же самое.
Занятие № 4
Лягте на спину, согните ноги в коленях и немного их разведите в стороны. Ступни прижмите плотно к полу. Правую руку положите на область ягодиц, а другой — обопритесь на низ живота. Сожмите мускулы таза, подтяните их вверх, удерживайте положение в течение трех секунд и расслабьтесь.
Занятие №5
Сядьте на пол, скрестив ноги, старайтесь удерживать спину ровно. Напрягите тазовые мышцы вверх и вовнутрь как будто бы пытаетесь привстать. Удерживайте напряжение в течение трех секунд и расслабьтесь.
ladyspage.ru